Încălzirea, primul pas către un antrenament corect. Exerciții de încălzire și importanța lor

Accidentare musculară/Importanța exercițiilor de încăzire

Exercițiile de încălzire sunt extrem de importante. Înainte de orice ședință de fitness, nu este doar recomandat, ci esențial, să vă încălziți, indiferent de grupele musculare pe care urmează să le antrenați.

Încălzirea presupune exerciții ușoare, prin care este ridicată temperatura corpului. În lipsa încălzirii ei, apar accidentări și leziuni articulare dureroase care pot dura chiar și două săptămâni, timp în care vă va fi dificil să vă antrenați din cauza durerii. Ritmul respirator, fluxul sangvin și debitul cardiac cresc în timpul încălzirii. Exercițiile de încălzire nu doar previn posibilele accidentări, ci vă pregătesc pentru o perfomanță maximă. În sala de sport, nu doar ne atingem, ci și ne depășim limitele, aveam pe zi ce trece noi limite, noi orizonturi, iar exercițiile de încălzire sunt esențiale pentru auto-depășirea fizică a noastră. Exercițiile intensive nu vor mai părea grele și chiar vă veți uimi pe voi văzându-vă perfomanța fizică.

Încălzirea fizică ar trebui să dureze aproximativ 10 minute. Puteți alege să vă încălziți la aparatele cardio (bandă, bicicletă, stepper, aparat de vâslit) și/sau exercițiile clasice de încălzire, după cum urmează:

1. Înclinarea capului în stânga și în dreapta, ușor- mișcarea lentă și concentrată pe zona pe care o încălziți/lucrați este mult mai eficientă decât o mișcare rapidă și dezordonată

2. Înclinarea capului în față și în spate

3. Rotirea capului de la stânga la dreapta și apoi invers

4. Țineți coatele în lateral și mâinile pe piept cu palmele întinse, picioarele depărtate la nivelul umerilor. Roțiți, din această poziție corpul în stânga și dreapta, cu doi timpi în fiecare parte. Faceți exercițiul astfel până la 16, adică de patru ori în fiecare parte. Continuați exercițiul astfel: când vă rotiți în partea stângă, extindeți mâna stângă și când vă rotiți în partea dreaptă, extindeți brațul drept în partea dreaptă, cu palmele ridicate în sus.

5. Apucați-vă palmele la spate și ridicați brațele.

6. Țineți palma dreaptă pe omoplatul stâng și împingeți cu mâna stângă cotul brațului drept în spate și invers.

7. Întindeți mâna dreaptă în față, paralel cu solul, și trageți cu mâna stângă degetele mâinii drepte în jos, astfel încât să fie perpendiculare cu solul.

8. Aplecați-vă trupul în stânga și-n dreapta, fie cu palmele pe abdomen, fie cu brațele extinse deasupra capului.

9. Aplecați-vă în față și ridicați-vă în extensie. Continuați prin două rotiri de brațe în spate și faceți extensie în spate și două rotiri de brațe în față și aplecați-vă până când ajungeți cu palmele la podea- sau măcar încercați. La ultima repetare, rămâneți 30 de secunde aplecat/ă și țineți-vă cu palmele de glezne.

10. Continuați prin genuflexiuni executate corect: picioarele să fie depărtate la nivelul umerilor sau mai mult, genunchii să nu depășească nivelul labei piciorului când sunteți jos, când vă ridicați nu ridicați călcâiul de pe podea și aveți grijă ca genunchii să nu se ducă în interior ci să-i împingeți în exterior.

11. Continuați prin fandări laterale. Ultimele două fandări (stânga/dreapta), rămâneți în poziție de fandare și aplecați-vă corpul către piciorul extins, cu vârful labei piciorului ridicat în sus. Ridicați-vă ușor din această poziție pentru a evita posibilele accidentări.

12. Faceți joc de glezne 30 de secunde.

13. Stați cu piciorele depărtate peste nivelul umerilor și mâinile sus. Prin săritură, apropiați picioarele și duceți mâinile în lateral. Apoi, tot prin săritură, depărtați picioarele și ridicați mâinile sus.

Eu vă recomand să vă încălziți cinci minute la un aparat cardio și cinci minute prin exercițiile de încălzire.